Vì sao nên giảm ăn muối?

ThS. BS. Lê Võ Minh Hương

Phòng Công tác xã hội

• Natri là một khoáng chất thiết yếu, có tác dụng duy trì lượng dịch trong cơ thể cũng như chức năng cơ và thần kinh. Khi bạn mang thai, lượng dịch trong cơ thể thay đổi để hỗ trợ thai nhi phát triển và natri đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa và duy trì ổn định lượng dịch trong cơ thể.
• Nguồn natri chính trong chế độ ăn uống của chúng ta là muối. Muối được tạo thành từ hai chất - natri và clorua. Một số thực phẩm có dán nhãn hàm lượng của cả muối và natri, trong khi những nhãn khác chỉ ghi hàm lượng natri. Để tính toán lượng muối có trong thực phẩm, bạn cần nhân hàm lượng natri với 2,5.
• Mặc dù natri có chức năng quan trọng, nhưng trên thực tế bạn chỉ cần một lượng muối rất nhỏ để có một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai. Vậy ăn bao nhiêu muối là đủ? Ăn quá nhiều có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Bà bầu nên ăn bao nhiêu muối?

Việc bổ sung muối trong thời kỳ mang thai cũng giống như ở người bình thường. Người lớn cần ít hơn 1g muối mỗi ngày để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Bộ Y tế khuyến nghị lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày là 5g muối, tương đương với một thìa cà phê hoặc tương đương với 2g natri.

Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai và nếu lượng muối của bạn đã nằm trong giới hạn dưới 5g mỗi ngày, bạn không cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Nhưng nếu bạn nghi ngờ lượng tiêu thụ muối của mình có thể cao hơn, bạn nên theo dõi bằng cách kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng muối hoặc natri có trong các loại thực phẩm và tính toán lượng muối đã ăn vào.

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều muối khi mang thai?

   Ở người lớn, chế độ ăn nhiều muối (> 2 g Natri mỗi ngày, tương đương với 5 g muối) và ít Kali (ít hơn 3,5 g mỗi ngày) làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch và đột quị. Lượng muối dưới 5 gam mỗi ngày đối với người lớn giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Lợi ích chính của việc giảm lượng muối ăn vào là giảm huyết áp.

   Nhiều người vô tình ăn nhiều hơn lượng khuyến cáo (trung bình 9-12 g mỗi ngày) vì muối được thêm quá nhiều vào các loại thực phẩm chế biến. Điều đáng lưu ý là 75-80% lượng muối tiêu thụ của chúng ta được ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn, bữa ăn sẵn, đồ ăn mang đi và các bữa ăn ở nhà hàng.

   Ăn nhiều muối có thể có tác động tiêu cực đến huyết áp. Muối ảnh hưởng đến thận, khiến cơ thể giữ nước. Lượng chất lỏng dư thừa này dẫn đến thể tích máu lớn hơn, có thể khiến huyết áp tăng lên. Đặc biệt với phụ nữ mang thai, nguy cơ phát triển tăng huyết áp và tiền sản giật rất cao do các thay đổi nội tiết trong thai kỳ. Vì vậy, một chế độ ăn ít muối trong thời kỳ mang thai có thể giúp giữ huyết áp trong giới hạn bình thường, giảm nguy cơ đột quỵ và các vấn đề về tim, cũng như các bệnh khác.

Muối i-ốt khi mang thai

   Hiện nay, một số muối được tăng cường thêm thành phần i-ốt, là một khoáng chất góp phần vào sự phát triển trí não của em bé. Nghiên cứu cho thấy một số phụ nữ mang thai không nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này, vì vậy, thay thế muối ăn thông thường của bạn bằng một loại muối có chứa i-ốt có thể giúp bổ sung lượng i-ốt cho bạn.

   Phụ nữ mang thai có thể nhận đủ lượng i-ốt chỉ từ chế độ ăn uống và không khuyến nghị dùng thêm bất kỳ chất bổ sung i-ốt nào. Thực phẩm giàu i-ốt bao gồm một số loại cá, động vật có vỏ, trứng và ngũ cốc.

Cách giảm lượng muối ăn vào khi mang thai

Sau nhiều năm ăn một chế độ ăn nhiều muối hoặc thậm chí một chế độ ăn mặn vừa phải, các loại thức ăn ít muối hơn sẽ khiến bạn cảm thấy vô vị và nhạt nhẽo. Tuy nhiên, tin tốt là chỉ mất khoảng ba tuần để vị giác của bạn thích nghi và bắt đầu cảm nhận hương vị tự nhiên của thức ăn không ướp muối. Vì vậy, nếu bạn đang phải cắt giảm lượng muối, hãy kiên nhẫn, thức ăn sẽ sớm ngon trở lại.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để giảm lượng muối tiêu thụ khi bạn mang thai:

• Tự nấu các món ăn, sử dụng các loại thực phẩm tươi sống và hạn chế nêm muối vào các món ăn.
• Kiểm tra lượng muối trên thực phẩm đóng gói sẵn và đặt mục tiêu ít hơn 1,5g muối trên 100g thực phẩm.
• Các loại cá hoặc thịt đã qua xử lý như xúc xích, thịt nguội, giăm bông có thể chứa nhiều muối, vì vậy hãy cố gắng hạn chế ăn những thực phẩm này. Hãy tìm hiểu về các loại thịt bạn có thể ăn và những thực phẩm bạn nên tránh khi mang thai.
• Hạn chế sử dụng nước tương, mù tạt, dưa chua, sốt mayonnaise và các loại sốt ăn kèm khác, vì chúng đều có thể chứa nhiều muối.
• Giảm ăn pho mát vì nó có thể chứa nhiều muối. Hãy tìm hiểu những loại pho mát nào là an toàn để ăn khi mang thai.
• Mua rau và đậu đóng hộp không thêm muối.
• Nếu bạn đang ăn các loại hạt, hãy mua loại không ướp muối. Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn, hãy chọn trái cây hoặc rau quả tươi.

Tham khảo:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction