Phục hồi sàn chậu sau sinh

An toàn – Hiệu quả – Đơn giản – Dễ thực hiện 

1. Thế nào là rối loạn chức năng sàn chậu sau sinh?

Rối loạn chức năng sàn chậu là những tác động được gây ra bởi sức nặng khi mang thai và áp lực căng giãn của cuộc sinh khiến chức năng cơ sàn chậu của người phụ nữ không thể hoạt động bình thường ngay từ trong thai kỳ đến sau sinh và cả sau này.

Rối loạn chức năng sàn chậu ở phụ nữ sau sinh là một vấn đề rất hay gặp.

Theo thống kê Hội Sàn chậu học TP HCM, cứ 3 phụ nữ đã từng mang thai và sinh đẻ, có một người bị són tiểu. Gần 50% phụ nữ trên 40 tuổi bị són tiểu, 40% phụ nữ trên 50 tuổi bị sa các cơ quan trong vùng chậu, trong đó cứ 5 người thì có 1 người bị sa từ 2 cơ quan trở lên (sa tử cung, sa bàng quang, sa trực tràng).

2. Nguyên nhân nào dẫn đến rối loạn chức năng sàn chậu sau sinh

Nguyên nhân là do sau khi sinh con dẫn đến sàn chậu bị kéo giãn và sa xuống gây ra một số rối loạn chức năng như: són tiểu, táo bón, suy giảm chức năng tình dục... 

3. Tại sao tôi nên tập phục hồi chức năng sàn chậu sau sinh?

− Tập luyện phục hồi chức năng sàn chậu sau sinh sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị hiệu quả bệnh lý són tiểu, xì hơi không kiểm soát, són phân, mắc tiểu không cầm được, tiểu đêm, giúp kiểm soát lại hoạt động tiểu tiện và đại tiện theo ý muốn.

− Ngăn ngừa sa các tạng trong vùng chậu gồm: sa tử cung, bàng quang, trực tràng.

− Cải thiện chất lượng đời sống tình dục.

4. Các bài tập phục hồi chức năng sàn chậu bạn có thể dễ dàng thực hiện tại phòng ngay sau sinh

a. Bài tập 1: Trượt từng chân

− Nằm thẳng, 2 tay xuôi theo thân, 2 gối co.

− Giữ nguyên chân trái, chân phải duỗi, chân không chạm đất, kết hợp với hít vào và nhíu cơ hậu môn, giữ 10 giây và lặp lại động tác với chân còn lại.

− Thực hiện động tác 10 lần 

 

2.Bài tập 2: Co gối

− Nằm thẳng, 2 tay xuôi theo thân, 2 gối co, nhấc 2 cẳng chân song song với mặt sàn.

− Giữ nguyên chân trái, chân phải hạ xuống, kết hợp với hít vào và nhíu cơ hậu môn, giữ 10 giây và lặp lại động tác với chân còn lại.

− Thực hiện động tác 10 lần

 

 

 

b. Bài tập 3: Nghiêng chậu 

− Nằm ngửa, chống 2 chân vuông góc với thân.

− Lắc 2 gối nghiêng qua bên trái, kết hợp với hít vào và nhíu cơ hậu môn, giữ trong 10 giây và làm ngược lại bên phải, lặp lại động tác 10 lần 

c. Bài tập 4: Động tác "Vỏ sò"

− Nằm nghiêng sang trái và gập gối một góc 45 độ, 2 chân, đầu gối và phần mắt cá nằm chồng lên nhau.

− Để thoải mái hơn, bạn dùng cánh tay trái trợ lực cho phần đầu còn cánh tay phải đặt cạnh hông.

−  Hóp bụng vào để siết các phần cơ bụng và nhíu cơ hậu môn.

− Nhấc đầu gối phải sao cho không di chuyển vùng khung chậu. Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi quay về vị trí ban đầu.                                

 

d.  Bài tập 5: Động tác "Cây cầu"

− Nằm ngửa 2 tay tì xuống giường hoặc nền nhà sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng Thực hiện liên tục động tác hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu và hóp cơ bụng lại.

− Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và hít thở đều. Lưu ý không nhịn thở và cong lưng để đạt kết quả tốt nhất

− Cuối cùng nghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần     

                                             

e. Bài tập 6: Tấm ván

− Chạm hai cánh tay xuống sàn nhà, lòng bàn tay úp, lực dồn xuống phần khuỷu tay. Hai chân đặt cạnh nhau, các đầu ngón chân tiếp đất, giữ thẳng chân để kéo căng cơ bụng, lưng trên và lưng dưới phải giữ thẳng và không được cong

− Hít vào giữ trong 10 giây, siết cơ bụng và cơ sàn chậu, thở ra khi hạ hông. Lặp lại động tác 10 lần

 

Nguồn tài liệu tham khảo:

PHỤC HỒI CHỨC NĂNG NHÓM CƠ SÀN CHẬU SAU SINH - Trường Đại học Y khoa Tokyo Việt Nam (tokyo-human.edu.vn)