Chế độ ăn uống DASH làm giảm huyết áp và trầm cảm

Ds Thân Thị Mỹ Linh (lược dịch)
Khoa Dược

1. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

DASH là một chế độ ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra lối ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Khi thực hiện chế độ ăn DASH, điều quan trọng là chọn các loại thực phẩm có các đặc điểm:

- Chứa ít chất béo no và bão hòa

- Giàu kali, canxi, magne, chất xơ và protein.

- Ít natri

Chế độ này không đòi hỏi các thực phẩm đặc biệt mà dựa mục tiêu dinh dưỡng hằng ngày và hàng tuần, DASH khuyến cáo:

- Ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

- Bổ sung các sản phẩm sữa ít hoặc không có chất béo, cá, gia cầm, đậu, hạt và dầu thực vật.

- Hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt béo, các sản phẩm làm từ sữa có chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ.

- Hạn chế đồ uống ngọt có đường và đồ ngọt.

Chế độ ăn uống DASH được thiết kế sử dụng các thực phẩm giàu kali, để tăng cường hiệu quả trên huyết áp của việc giảm sử dụng natri. Các thực phẩm giàu kali bao gồm: khoai tây, sữa chua không béo hoặc ít béo, khoai lang, nước cam, đậu nành, chuối, cá, hạnh nhân…

Chế độ DASH rất dễ thực hiện bằng cách sử dụng các loại thực phẩm phổ biến có sẵn hang ngày. Số lượng và khẩu phần ăn phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng calo hàng ngày của mỗi người tính theo độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Nếu muốn duy trì trọng lượng hiện tại, người thực hiện nên ăn nhiều calori khi vận động cơ thể. Nếu cần giảm cân, người thực hiện chỉ cần ăn ít calo hơn so với mức năng lượng được đốt cháy hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calori hơn. Đây được gọi là cân bằng năng lượng.

Một số khuyến cáo cần thực hiện để ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao:

- Vận động cơ thể

- Duy trì trọng lượng khỏe mạnh

- Hạn chế uống rượu

- Quản lý và ứng phó với căng thẳng

- Thay đổi lối sống: ngủ nhiều, bỏ thuốc lá…

Kế hoạch ăn DASH chỉ là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh giúp một trái tim khỏe, cần kết hợp với những thay đổi lối sống khác như hoạt động thể chất để kiểm soát huyết áp và cholesterol LDL tốt hơn.

Để áp dụng hiệu quả DASH, điều quan trọng là phải hạn chế mức natri đưa vào cơ thể hàng ngày không qúa 2.300 mg (hoặc 1.500 mg nếu muốn kiểm soát huyết áp tốt hơn) và tiêu thụ lượng calo thích hợp để duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm cân nếu cần.

Cách kiểm soát lượng natri và calo hàng ngày: chìa khóa để giảm lượng muối ăn vào là lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn khi mua sắm, nấu nướng và ăn uống.

Lựa chọn thực phẩm

- Đọc nhãn thực phẩm và chọn những món đồ có hàm lượng natri và muối thấp, đặc biệt đối với thực phẩm tiện lợi và gia vị.

- Chọn thịt gia cầm tươi, cá và thịt nạc thay vì thức ăn đã được chế biến như thịt xông khói và bánh mì nướng.

- Chọn trái cây và rau quả tươi hoặc đông lạnh so với trái cây đóng hộp.

- Tránh thức ăn muối như dưa chua, rau muối, ô liu và bắp cải muối.

- Tránh gạo các loại gạo thơm, gạo tẻ và mì ống.

Chế biến thực phẩm

- Không thêm muối khi nấu cơm, mì ống và ngũ cốc.

- Nêm các món ăn với hỗn hợp gia vị không muối, chanh tươi, các loại thảo mộc tươi hoặc khô.

- Rửa các loại thức ăn đóng hộp hoặc thức ăn ngâm muối trước khi dùng để loại bỏ natri.

- Sử dụng muối ăn ít hơn.

Ăn uống

- Yêu cầu được chế biến thực phẩm không thêm muối hoặc MSG (mono sodium glutamate - bột ngọt).

- Tránh lựa chọn các món ăn mặn như thịt xông khói, dưa chua, ô liu và phô mai.

- Tránh lựa chọn thực đơn các thức ăn được ngâm, xông khói, hun khói…..

- Chọn trái cây hoặc rau như một món ăn phụ, thay vì khoai tây nghiền hoặc khoai tây chiên.

2. Hiệu quả của DASH

Kết quả của ba thử nghiệm do Viện nghiên cứu quốc gia về tim, phổi và huyết học Hoa kỳ (NHLBI) tài trợ đã cho thấy lợi ích sức khoẻ của chế độ ăn DASH bao gồm giảm huyết áp và LDL-cholesterol trong máu và đưa ra các khuyến cáo thực hiện chế độ ăn DASH.

- Nghiên cứu 1 – thử nghiệm DASH: Chế độ ăn uống DASH làm giảm huyết áp và LDL-cholesterol so với một chế độ ăn uống điển hình của một người Mỹ hoặc chế độ ăn uống điển hình của một người Mỹ với nhiều trái cây và rau xanh.

- Nghiên cứu 2 - thử nghiệm DASH, kiểm soát lượng natri sử dụng và huyết áp: Chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp tốt hơn so với chế độ ăn của người Mỹ thông thường ở cả 3 ngưỡng sử dụng natri khác nhau. Kết hợp chế độ ăn DASH với giảm natri mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ hơn là chỉ áp dụng chế độ ăn DASH.

- Nghiên cứu 3 - thử nghiệm lâm sàng Premier: Mọi người có thể giảm cân và hạ huyết áp bằng cách làm theo kế hoạch ăn uống DASH và tăng hoạt động thể chất.

Trầm cảm rất phổ biến ở người lớn tuổi và thường gặp ở người có vấn đề về trí nhớ, các yếu tố nguy cơ mạch máu như huyết áp cao hoặc cholesterol cao, hoặc những người bị đột quỵ. Một nghiên cứu được trình bày tại hội nghị thường niên lần thứ 70 của Viện Thần kinh học Hoa Kỳ, ngoài việc giảm huyết áp chế độ ăn uống DASH có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn theo thời gian.

Tác giả Laurel Cherian và cộng sự của trung tâm Y tế đại học Rush, Chicago đã tiến hành nghiên cứu đánh giá liệu chế độ ăn uống có là một cách hiệu quả để giảm nguy cơ trầm cảm thay vì phải dùng thuốc. Trong nghiên cứu, người tham gia được chia thành ba nhóm: chế độ ăn uống DASH, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng phương Tây truyền thống. Kết quả phát hiện ra rằng người trong hai nhóm tuân theo chế độ ăn DASH chặt chẽ nhất ít bị trầm cảm hơn so với những người tham gia không tuân theo chế độ ăn kiêng. Ngược lại, những người tuân theo chế độ ăn kiêng của phương Tây - chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và thịt đỏ và ít trái cây và rau cải - có xu hướng phát triển trầm cảm.

Theo Cherian, cần thực hiện them các nghiên cứu trong tương lai để khẳng định những phát hiện này và để xác định các thành phần dinh dưỡng tốt nhất của chế độ ăn uống DASH góp phần làm giảm nguy cơ trầm cảm và giúp giữ cho não khỏe mạnh.

Nguồn

1. https://specialty.mims.com/topic/dash-diet-reduces-depression--in-addition-to-hypertension 
2. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan